Den här veckan · Träning · Återställningsveckan
GRUNDER.
Två kompletta pass den här veckan — ett hemma och ett på gymmet. Samma mål, två miljöer: bygg upp styrka varsamt, skydda lederna och avsluta med att må bättre än när du började. Välj det upplägg som passar din tisdag.
Hemma · Ingen utrustning
Grunder för hela kroppen
Ett lugnt och effektivt pass med hjälp av kroppen, en stol och en vägg. Tre varv i ett vänligt tempo — utformat för vardagsrummet, inte omklädningsrummet.
Veckans muskler
BenSäteBålRyggBröst
Uppvärmning · 5 minuter
—
Gå på stället → axelrullningar → höftrörelser i cirklar → mjuka knäböj med kroppsviktenRör dig tills du känner dig varm, inte trött. Andas genom näsan om du kan.
5 min
Huvudcirkel · upprepa 3 varv
01
Knäböj med stöd av stolSätt dig bakåt tills du nuddar stolen lätt, res dig upp med rak hållning. Nybörjare: minska djupet.
3 × 12
02
Lutande armhävningarHänderna på en köksbänk eller ett stadigt bord. Nybörjare: armhävningar mot väggen.
3 × 10
03
HöftlyftSpänn i toppläget i två långsamma andetag. Håll revbenen nere.
3 × 12
04
Framåtlutande rodd med handdukDra isär handduken medan du ror — känn hur skulderbladen möts.
3 × 12
05
BakåtutfallHåll i stolen för balans. Nybörjare: res dig från sittande med ena foten framför den andra.
3 × 8 / sida
06
Planka på underarmarnaRak linje från huvudet till hälarna. Nybörjare: knäna i golvet.
3 × 20–30 sek
Nedvarvning · 5 minuter
—
Stående framåtfällning → figur-4-stretch → bröststretch i dörröppning → långsam andningHåll varje stretch i fem avslappnade andetag.
5 min
På gymmet · Hantlar och maskiner
Återställning på gymmet
Samma rörelsemönster, med lite högre belastning. Välj vikter som lämnar två bekväma repetitioner i reserv i varje set — den här veckan handlar om kvalitet, inte om att ta ut dig maximalt.
Veckans muskler
BenSäteRyggBröstBål
Uppvärmning · 6 minuter
—
Lugn gång i lutning eller cykling → 1 lätt ”genomgångsset” av varje första övningKom till ditt första arbetsset varm och fokuserad.
6 min
Huvudpass
01
Goblet squatsEn hantel vid bröstet, sitt mellan höfterna. Alternativ: benpress.
3 × 10
02
Sittande kabelroddBröstet stolt, dra till de nedre revbenen och kontrollera återgången.
3 × 12
03
Bänkpress med hantlarFötterna stadigt i golvet, handlederna rakt över armbågarna. Alternativ: bröstpressmaskin.
3 × 10
04
Rumänska marklyft (hantlar)Lätt böjda knän, fäll från höfterna och känn hur baksidan av låren förlängs.
3 × 10
05
LatsdragDra stången till nyckelbenet; svinga inte.
3 × 12
06
Bära hantlarGanska tunga hantlar, upprätt hållning, lugna steg.
3 × 30 m
Nedvarvning · 4 minuter
—
Stretch för höftböjarna → stretch för baksida lår → bröstöppnare → 10 långsamma andetagLämna gymmet lugnare än när du kom.
4 min
Gör det till ditt
Gör varje pass en eller två gånger den här veckan, på dagar som inte följer direkt efter varandra. Om du har ont om tid, behåll uppvärmningen och gör två varv i stället för tre — regelbundenhet slår fullständighet.Säkerheten först
Rör dig inom ett smärtfritt rörelseomfång, andas kontinuerligt och avbryt alla övningar som orsakar skarp smärta eller yrsel. Om du är gravid, nyligen har fött barn eller hanterar ett hälsotillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du börjar med en ny rutin.
Olux+ Veckans välmående · Nummer № 001
Träningspass
Detta innehåll är endast avsett för allmänna utbildningsändamål och utgör inte medicinsk rådgivning eller personlig träning. Rådgör alltid med en kvalificerad yrkesperson innan du börjar med ett nytt träningsprogram.