Abonamentul Olux+ | Somn: ULTIMA ORĂ.

Partea 01

Pregătirea pentru somn începând cu T–60

Setează o alarmă discretă cu o oră înainte de ora de culcare aleasă. Apoi lasă ora să se desfășoare astfel:

T–60

Estompează luminile din casă

Redu intensitatea luminilor — veioze în locul plafonierelor, lumină caldă în loc de albă. O lumină mai blândă seara îi transmite corpului că ziua se încheie.

T–45

Închide bucătăria, deschide ceainicul

Termină de mâncat și treci la un ceai de plante fără cofeină — mușețel, rooibos sau roiniță. Un mic ritual, o limită clară.

T–30

Închide ecranele, începe ritualurile

Lasă telefonul la încărcat în afara dormitorului, dacă poți. Înlocuiește derularea pe ecran cu o carte pe hârtie, întinderi blânde, îngrijirea pielii sau lista de lucruri de făcut pentru mâine, în trei rânduri.

T–15

Pregătește dormitorul

Răcoare, întuneric, liniște. Întredeschide un geam sau setează aerul condiționat la aproximativ 18–20°C, trage complet draperiile și pune paharul cu apă pentru mâine lângă pat.

T–0

Respiră până adormi

În pat, cu luminile stinse, exersează respirația 4·6 de mai jos până când simți că plutești spre somn.

Partea 02

Respirația 4·6

Un ritm simplu — inspiră timp de patru numărători, expiră timp de șase. Expirațiile mai lungi pot contribui la o stare de calm și relaxare înainte de somn.

4Inspiră · numărători

Inspiră pe nas, coborând aerul spre abdomen.

2Pauză ușoară

Fără efort — doar o virgulă, nu un punct.

6Expiră · numărători

Încet, printre buzele țuguiate, cu umerii relaxându-se.

Repetă timp de zece runde sau până când număratul începe să se estompeze.

Partea 03

Un dormitor care lucrează pentru tine

Cinci îmbunătățiri mici, în ordinea impactului. Alege una asupra căreia să acționezi săptămâna aceasta.

Răcoriți camera. Țintiți aproximativ 18–20°C — o cameră mai răcoroasă susține scăderea naturală a temperaturii corpului seara.
Întunecați complet camera. Draperii opace sau o mască de dormit moale; acoperiți LED-urile indicatoare.
Reduceți zgomotele din jur. Dopurile de urechi sau zgomotul constant și discret al unui ventilator / al unui aparat de zgomot alb pot estompa zgomotul străzii.
Încărcați telefonul în altă parte. Pe partea cealaltă a camerei este suficient. În afara ușii este și mai bine.
Rezervați patul. Doar pentru somn și odihnă — fără laptop, fără e-mailuri, astfel încât patul să rămână asociat cu „pauza de la activități”.

Dacă nopțile vi se par mai călduroase în ultima vreme

Multe femei observă schimbări ale somnului și senzații de căldură nocturne în anii menopauzei. Lenjeria de pat respirabilă din bumbac sau in, o cameră mai răcoroasă, pături așezate în straturi, pe care le puteți da jos, și o rutină constantă de relaxare înainte de culcare pot contribui la nopți mai confortabile. Dacă somnul întrerupt persistă, merită să discutați cu medicul dumneavoastră.

Partea 04

Mâine începe în seara asta

Lumina de dimineață

ÎN PRIMELE 1 ORE

Ieșiți afară sau deschideți larg draperiile la scurt timp după trezire. Lumina de dimineață ajută la reglarea ceasului biologic — ceea ce face mai ușoară și seara următoare.

Ora-limită pentru cofeină

DUPĂ ORA 14:00 — SCHIMBAȚI

Savurați-vă cafeaua dimineața; de la începutul după-amiezii, treceți la cafea decofeinizată sau ceaiuri din plante, astfel încât cofeina să nu persiste până la ora de culcare.

Oră constantă de trezire

±30 DE MINUTE

Menținerea unei ore constante de trezire — chiar și în weekend — este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru ritmul somnului.

Faceți mișcare în timpul zilei

ORICE MIȘCARE CONTEAZĂ

Antrenamentele din această săptămână, o plimbare, grădinăritul — activitatea din timpul zilei favorizează un somn nocturn mai profund și mai ușor.

Stare de bine săptămânală Olux+ · Ediția № 001 Sesiune de somn

Acest conținut are doar scop educațional general și nu constituie recomandări medicale. Dacă întâmpinați în continuare dificultăți de somn, consultați un cadru medical calificat.