Abbonamento Olux+ | Sonno: L’ULTIMA ORA.

Parte 01

Il rilassamento T–60

Imposta una sveglia silenziosa un’ora prima dell’orario scelto per andare a letto. Poi lascia che quell’ora si svolga così:

T–60

Abbassa le luci in casa

Abbassa le luci: lampade invece delle luci a soffitto, luce calda invece di quella bianca. Una luce più soffusa la sera aiuta a segnalare al corpo che la giornata sta finendo.

T–45

Chiudi la cucina, apri la teiera

Finisci di mangiare e passa a una tisana senza caffeina: camomilla, rooibos o melissa. Un piccolo rituale, un confine chiaro.

T–30

Via gli schermi, spazio ai rituali

Se puoi, lascia il telefono in carica fuori dalla camera da letto. Sostituisci lo scrolling con un libro cartaceo, qualche allungamento delicato, la skincare o la lista di tre cose da fare domani.

T–15

Prepara la camera da letto

Fresco, buio, silenzioso. Socchiudi una finestra o imposta l’aria condizionata a circa 18–20°C, chiudi completamente le tende e metti il bicchiere d’acqua per domani accanto al letto.

T–0

Respira fino a rilassarti

A letto, con le luci spente, pratica il respiro 4·6 qui sotto finché non ti sembrerà di lasciarti andare al sonno.

Parte 02

Il respiro 4·6

Un ritmo semplice: inspira per quattro conteggi ed espira per sei. Espirazioni più lunghe possono aiutare a favorire una sensazione di calma e rilassamento prima di dormire.

4Inspira · conteggi

Dal naso, portando il respiro in profondità nell’addome.

2Pausa delicata

Nessuna tensione: solo una virgola, non un punto fermo.

6Espira · conteggi

Lenta, attraverso le labbra socchiuse, con le spalle che si rilassano.

Ripeti per dieci cicli, o finché il conteggio non si confonde.

Parte 03

Una camera da letto che lavora per te

Cinque piccoli miglioramenti, in ordine di impatto. Scegline uno su cui agire questa settimana.

Rinfresca la stanza. Cerca di mantenere circa 18–20°C: una stanza più fresca favorisce il naturale calo della temperatura corporea serale.
Oscura completamente. Tende oscuranti o una morbida mascherina per dormire; copri i LED di standby.
Attutisci i rumori. I tappi per le orecchie o il ronzio sommesso di un ventilatore o del rumore bianco possono attenuare i rumori della strada.
Ricarica il telefono altrove. Anche dall'altra parte della stanza va bene. Fuori dalla porta è ancora meglio.
Riserva il letto. Solo per dormire e riposare: niente laptop né posta in arrivo, così il letto continua a significare «fuori servizio».

Se ultimamente le notti sembrano più calde

Molte donne notano cambiamenti nel sonno e sensazioni di calore durante la menopausa. Biancheria da letto traspirante in cotone o lino, una stanza più fresca, coperte a strati da poter togliere e una routine serale costante possono contribuire a rendere le notti più confortevoli. Se il sonno interrotto persiste, vale la pena parlarne con il medico.

Parte 04

Domani comincia stasera

Luce del mattino

ENTRO 1 ORA

Esci o spalanca le tende poco dopo il risveglio. La luce del mattino aiuta a regolare il tuo orologio biologico, rendendo più facile anche la sera successiva.

Coprifuoco della caffeina

DOPO LE 14 — CAMBIA

Goditi il caffè al mattino; dal primo pomeriggio passa al decaffeinato o alle tisane, così la caffeina non resta in circolo fino all'ora di andare a letto.

Orario di risveglio costante

±30 MINUTI

Mantenere regolare l'orario del risveglio — anche nei fine settimana — è una delle cose più preziose che puoi fare per il tuo ritmo del sonno.

Muoviti durante il giorno

OGNI MOVIMENTO CONTA

Gli allenamenti di questa settimana, una passeggiata, il giardinaggio: l'attività durante il giorno favorisce un riposo notturno più profondo e agevole.

Benessere settimanale Olux+ · Numero № 001 Sessione di sonno

Questo contenuto ha esclusivamente finalità educative generali e non costituisce un parere medico. Se hai difficoltà di sonno persistenti, consulta un professionista sanitario qualificato.