Esta semana · Recetas · La Semana del Equilibrio
SIETE COLORES.
Esta semana cocinamos por colores: tres platos que llevan siete colores vegetales diferentes a tu mesa. La variedad no es una obligación; es el hábito más delicioso que existe.
Receta n.º 01 · Desayuno
Frittata verde de la mañana
Espinacas, guisantes y feta horneados hasta formar porciones doradas: prepáralos una vez y tendrás el desayuno listo para tres mañanas.
10 minPreparación
20 minCocción
320Calorías
22 gProteína
3Raciones
Ingredientes
- 8 huevos grandes
- 100 g de espinacas baby
- 150 g de guisantes congelados, descongelados
- 4 cebolletas, en rodajas
- 80 g de queso feta, desmenuzado
- Un manojo pequeño de eneldo o perejil fresco
- Aceite de oliva · sal marina · pimienta negra
Preparación
- Precalienta el horno a 190 °C (375 °F). Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén apta para horno y sofríe las cebolletas durante dos minutos.
- Añade las espinacas y deja que se ablanden; después incorpora los guisantes.
- Bate los huevos con las hierbas, la sal y la pimienta; viértelos en la sartén y esparce el feta por encima.
- Cocina en la placa durante tres minutos, hasta que los bordes cuajen; después hornea durante 12–15 minutos, hasta que el centro esté apenas firme.
- Deja enfriar ligeramente y corta en porciones. Se conserva tres días en el frigorífico; está deliciosa caliente o fría.
Sustituciones
¿No tienes feta? El queso de cabra o el parmesano rallado funcionan bien. Sustituye los guisantes por espárragos picados o calabacín. ¿Sin lácteos? Omite el queso y añade más hierbas y una pizca de pimentón ahumado.Notas nutricionales
Los huevos aportan proteínas completas, mientras que las espinacas y los guisantes añaden folato y fibra: un desayuno que puedes preparar con antelación, diseñado para favorecer mañanas estables sin altibajos de azúcar.Receta n.º 02 · Comida
Ensalada crujiente arcoíris con pollo al sésamo
Cinco colores en un bol: col rallada, zanahoria y pimiento bajo un pollo templado con jengibre y sésamo. Cruje como un tentempié y sacia como una comida.
20 minPreparación
12 minCocción
460Calorías
32 gProteína
2Raciones
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo, en tiras
- ¼ de col lombarda pequeña, cortada en tiras muy finas
- 2 zanahorias, cortadas en tiras finas o ralladas
- 1 pimiento amarillo, en tiras finas
- 100 g de habas de edamame, descongeladas
- 2 cebolletas · cilantro fresco
- 1 cucharada de semillas de sésamo, tostadas
- Aliño: 1 cucharada de aceite de sésamo, 2 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de jengibre rallado
Preparación
- Bate juntos los ingredientes del aliño. Vierte una cucharada sobre las tiras de pollo para marinarlas rápidamente.
- Cocina el pollo en una sartén a fuego medio-alto durante 10–12 minutos, hasta que esté dorado y bien cocido.
- Mientras tanto, mezcla la col, las zanahorias, el pimiento y el edamame en un bol grande con el resto del aliño.
- Cubre con el pollo caliente, cebolletas, cilantro y semillas de sésamo tostadas.
Sustituciones
Sustituye el pollo por tofu horneado o salmón sobrante. ¿No tienes edamame? Usa garbanzos. ¿Sensibilidad al gluten? Usa tamari en lugar de salsa de soja.Notas nutricionales
Las verduras crudas y crujientes conservan su fibra y vitamina C, mientras que el pollo magro hace que el bol resulte realmente saciante; la variedad de colores en el plato favorece la diversidad intestinal, y ese es un hábito que vale la pena mantener.Receta n.º 03 · Cena
Sopa de tomate asado y lentejas rojas
De un rojo intenso, sedosa y discretamente sustanciosa: tomates y ajo asados triturados con lentejas rojas, terminados con un fresco remolino de yogur.
10 minPreparación
35 minCocción
380Calorías
18 gProteína
3Raciones
Ingredientes
- 800 g de tomates maduros, partidos por la mitad
- 1 cebolla morada, en gajos
- 4 dientes de ajo, sin pelar
- 150 g de lentejas rojas, enjuagadas
- 750 ml de caldo de verduras
- 1 cucharadita de pimentón ahumado · una pizca de hojuelas de chile
- Aceite de oliva · sal marina · pimienta negra
- Yogur griego y albahaca fresca, para servir
Preparación
- Calienta el horno a 200 °C (390 °F). Asa los tomates, la cebolla y el ajo con aceite de oliva y sal durante 25 minutos, hasta que estén dorados y dulces.
- Mientras tanto, cuece las lentejas a fuego lento en el caldo durante 15 minutos, hasta que estén tiernas.
- Exprime el ajo asado de sus pieles en la olla; añade los tomates y la cebolla con todos sus jugos, además del pimentón.
- Tritura hasta obtener una textura sedosa, sazona y añade un chorrito de agua si es necesario.
- Sirve con un remolino de yogur, albahaca desgarrada y buen pan.
Sustituciones
¿No es temporada? Una lata de tomates enteros de buena calidad se asa sorprendentemente bien. El yogur de coco mantiene la receta sin lácteos. Añade un pimiento rojo asado a la bandeja para darle un toque extra de dulzor.Notas nutricionales
Las lentejas rojas convierten discretamente una sopa de verduras en una cena completa: proteína vegetal, fibra y energía de liberación lenta en un bol que favorece unos hábitos alimentarios saludables incluso en las noches más perezosas.
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Este contenido es únicamente para fines educativos y de estilo de vida general, y no constituye asesoramiento médico ni nutricional. Los valores nutricionales son estimaciones. Consulta siempre a un profesional cualificado antes de cambiar tu alimentación.