Olux+ Üyeliği | Tarifler: ALTIN SOFRA.

Bu Hafta · Tarifler · Yenilenme Haftası

ALTIN SOFRASI.

Önümüzdeki hafta için üç yemek — canlı, doyurucu ve dengeli. Her tarif sağlıklı alışkanlıkları desteklemek üzere hazırlandı: gerçek gıda, bolca lezzet, kısıtlama yok.

Tarif № 01 · Kahvaltı

Altın Zerdeçallı Geceden Bekletilmiş Yulaf

Akşamları beş dakikalık bir ritüel; sıcak tonlarda, kıvamı krema gibi, hafif baharatlı, doğal olarak tatlı ve sizden önce hazır olan bir kahvaltıya dönüşür.

10 dkHazırlık
0 dkPişirme
380Kalori
16 gProtein
1Porsiyon

Malzemeler

  • 50 g yulaf ezmesi
  • 150 ml şekersiz badem sütü
  • 100 g sade Yunan yoğurdu
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu
  • ½ çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal
  • ¼ çay kaşığı tarçın · bir tutam karabiber
  • 1 çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
  • ½ olgun muz, dilimlenmiş
  • Servis için: kavrulmuş hindistan cevizi, birkaç ceviz

Hazırlanışı

  1. Bir kavanozda veya küçük bir kasede yulafı, chia tohumlarını, zerdeçalı, tarçını ve bir tutam karabiberi karıştırın.
  2. Badem sütünü, yoğurdu ve balı ekleyin. Her şey eşit şekilde karışıp altın sarısı bir renk alana kadar iyice karıştırın.
  3. Üzerini kapatıp koyulaşana ve kıvamı krema gibi olana kadar gece boyunca — veya en az dört saat — buzdolabında bekletin.
  4. Sabah isterseniz biraz süt ekleyerek kıvamını açın. Üzerine muz, kavrulmuş hindistan cevizi ve ceviz ekleyin.

Alternatifler

Süt ürünlerinden kaçınıyor musunuz? Yunan yoğurdu yerine hindistan cevizi veya soya yoğurdu kullanın. Chia yok mu? Öğütülmüş keten tohumu kullanın. Glütene duyarlı mısınız? Sertifikalı glutensiz yulaf tercih edin.

Beslenme notları

Yulaf ve chia, yavaş salınan karbonhidrat ile lif sağlarken Yunan yoğurdu porsiyon başına yaklaşık 10 g protein sunar — istikrarlı bir sabah enerjisini ve rahat bir tokluk hissini desteklemek üzere tasarlanmış bir kombinasyon.
Tarif № 02 · Öğle veya Akşam Yemeği

Akdeniz Usulü Somon Kasesi

Limonlu kinoa üzerinde; salatalık, zeytin ve serin otlu yoğurt eşliğinde fırında somon — kendinizi sahil tatilindeymiş gibi hissettiren türden bir öğle yemeği.

15 dkHazırlık
15 dkPişirme
520Kalori
34 gProtein
2Porsiyon

Malzemeler

  • 2 somon filetosu (her biri yaklaşık 130 g)
  • 120 g yıkanmış kinoa
  • 1 limon — kabuğu rendesi ve suyu
  • 1 salatalık, küp doğranmış · 10 kalamata zeytini
  • 150 g çeri domates, ikiye bölünmüş
  • 150 g Yunan yoğurdu · 1 küçük diş sarımsak
  • Taze dereotu ve nane · zeytinyağı
  • Deniz tuzu ve karabiber

Hazırlanışı

  1. Fırını 200°C'ye (390°F) ısıtın. Somonu zeytinyağı, limon kabuğu rendesi, tuz ve karabiberle tatlandırın.
  2. Somon kolayca parçalanıncaya, ancak ortası hâlâ hafif pembe kalıncaya kadar 12–15 dakika fırında pişirin.
  3. Bu sırada kinoayı pişirin. Bir çatalla havalandırın ve limon suyu ile doğranmış otların yarısını karıştırın.
  4. Rendelenmiş salatalığı, sarımsağı ve dereotunu bir tutam tuzla birlikte yoğurda karıştırarak hızlı bir cacık tarzı sos hazırlayın.
  5. Her kâseyi hazırlayın: önce kinoa, ardından somon, salatalık, domates ve zeytinleri ekleyin. Yoğurt sosu ve biraz zeytinyağıyla tamamlayın.

Alternatifler

Somon yok mu? Alabalık veya levrek de aynı şekilde fırınlanır. Kinoayı bulgur veya esmer pirinçle değiştirin. Süt ürünü içermeyen bir sos için bunun yerine tahin–limon sosu kullanın.

Beslenme notları

Somon gibi yağlı balıklar, genel sağlıklı yaşamı destekleyen ve asla ödün vermişsiniz gibi hissettirmeyen bir kâsede sofraya omega-3 yağları ve yüksek kaliteli protein getirir.
Tarif № 03 · Öğle yemeği

Glow Kâsesi

Karamelize fırın sebzeleri, otlarla harmanlanmış kinoa ve buzdolabında sonsuza kadar saklamak isteyeceğiniz tahin-limon sosu.

15 dkHazırlık
25 dkPişirme
450Kalori
15 gProtein
2Porsiyon

Malzemeler

  • 1 küçük tatlı patates, küp doğranmış
  • 2 kabak, kalınca dilimlenmiş
  • 1 kırmızı biber, şeritler hâlinde
  • 1 kırmızı soğan, dilimler hâlinde
  • 120 g yıkanmış kinoa
  • 80 g körpe ıspanak
  • 60 g ufalanmış beyaz peynir (isteğe bağlı)
  • 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği
  • Sos: 2 yemek kaşığı tahin, 1 limon, 1 çay kaşığı bal, 2–3 yemek kaşığı ılık su

Hazırlanışı

  1. Fırını 210°C (410°F) sıcaklığa ısıtın. Sebzeleri geniş bir tepside zeytinyağı, tuz ve füme kırmızı biberle harmanlayın.
  2. Kenarları iyice karamelize olana kadar 22–25 dakika fırınlayın; bir kez çevirin.
  3. Kinoayı pişirin, ardından hâlâ sıcakken ıspanağı içine karıştırın; böylece ıspanak nazikçe solar.
  4. Sos malzemelerini pürüzsüz ve akışkan olana kadar çırpın — suyu azar azar ekleyin.
  5. Birleştirin: kinoa ve ıspanak, fırınlanmış sebzeler, beyaz peynir, kabak çekirdeği ve bolca sos.

Alternatifler

Tahin yok mu? Basit bir zeytinyağı ve limon vinegret sosu kullanın. Kinoayı bulgur veya esmer pirinçle değiştirin. Tamamen bitki bazlı bir kâse için beyaz peyniri çıkarıp bir kaşık humus ekleyin.

Beslenme notları

Tek bir kâsede yedi renkli bitkisel gıda — sebzelerden lif, folat ve antioksidanlar; tahin ve tohumlardan sağlıklı yağlar — gerçekten ikram gibi lezzetli sağlıklı beslenme alışkanlıklarını desteklemek üzere tasarlandı.
Olux+ Haftalık Sağlıklı Yaşam · Sayı № 001 Tarifler

Bu içerik yalnızca genel eğitim ve yaşam tarzı amaçlıdır; tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Besin değerleri tahminidir. Beslenme düzeninizi değiştirmeden önce mutlaka yetkin bir uzmana danışın.